wyciskanie w szerokim

[...] plasko 10;8;6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12;10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12;10;8;6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10;8;6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze [...]

Trening 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 12-10-8 ( Z pomocą koelgi :d) 2.Przysiady: 35-30-25 3.Pompki: 26-21-16 4.Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 3kg x 15 / 5kg x 10 / 6 kg x 6 5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąch podchwytem:3kg x 12/ 6kg x 10 / 10 kg x 8 6.Pompki w podporze tyłem:14-14-13 ( nie udało sie 14 w ostatniej [...]

[...] o to mój poprzedni trening A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi skos na szerokości barków 3s 14 12 10 Wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy płasko 2s 10 10 10 wyciskanie sztangielek siedząc 3s 15 20 15 unoszenie sztangielek w opadzie 2s 15 15 wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 14 12 10 B: nogi, plecy, bicepsy. Podciąganie na [...]

OBWODÓWKA 3 OBWODY (W KAŻDYM ĆWICZENIU MAX?) PLECY 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE NOGI 3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4. PRZYSIADY WYKROCZNE KLATA 5. POMPKI 6. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU WĄSKIM NACHWYTEM BARKI 7. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 8. PODCIĄGANIE SZTANGI W ZDŁUŻ TŁOWIA BRZUCH 9.BRZUSZKI [...]

OBWODÓWKA 3 OBWODY (W KAŻDYM ĆWICZENIU MAX?) Nie daj 12,10,8 powtórzeń PLECY 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIEWywal NOGI 3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4. PRZYSIADY WYKROCZNEWywal KLATA 5. POMPKI 6. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU WĄSKIM NACHWYTEMdaj zwykłym chwytem, BARKI 7. WYCISKANIE SZTANGI ZZA [...]

Poniedziałek klatka - wyciskanie płaska - 5s 12x ZA DUżO SERII MAX 12 - wyciskanie skośna - 5s 12x - rozpiętki - 4s 12x triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s 12x - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s 12x ZA DUżO POWTóRZEń 8-10 - francuskie hantle - 3s 12x ŚRODA plecy - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - [...]

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie [...]

[...] z obciązeniem szerokim rozstawie rąk, ok 110cm. 3x 15 powt. -wyciskanie sztangielkami na skosie 30stopni, 12,12,10,8 powt. - rozpietki na ławce [...]

[...] sztangi plasko 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/10/8 - Rozpietki na lawce skośnej 12/10/10/8 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12/10/10/8 Środa: Plecy: - Martwy ciag 12/10/10/8 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke [...]

[...] pod skosem) 3 s. 12 p. lub rozpiętki (na wyciągu) 3 s. 12 p. ok lub 4x10 Triceps: -podciąganie hantli (do góry, za głowy) 3 s. 10 p. daj francuza sztanga lub waskie wyciskanie 4x12-8 - podnoszenie hantli (wyprost w opadzie stawu łokciowego, w stronę pośladków) 3S. 10P zrob 4 serie ŚRODA Plecy: - ściąganie kierownicy (do klatki) 3 s.10 [...]

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Poniedziałek- klatka+ triceps Wyciskanie płasko 10, 8, 8, 6 Wyciskanie skos 10, 8, 8, 6 Rozpiętki 4 x 10 Francuskie hantelką 10, 8, 8, 6 Pompki w podporze tyłem 4xMAX Wtorek- wolne Środa- plecy+ biceps Podciąganie się szerokim 4x max Podciaganie końca sztangi 10, 8, 8, 6 Martwy ciąg 12, 10, 8, 8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym [...]

a jeżeli bym zrobił tak? bardziej zalezy mi na rozbudowie siły Zestaw A Przysiad - 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 Podciąganie/Ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki - REP GOAL Wyciskanie leżąc - 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 High Pull - REP GOAL Triceps + Biceps Zestaw B Martwy ciąg - 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 Poręcze - REP GOAL Wyciskanie stojąc - 2x5, [...]

A Nogi: - przysiad przedni 2s - Wspięcia na palce w staniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s - Podciąganie na drąrzszku szerokim nadchwytem 2s Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi płasko 4s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Przedramie: [...]

ok troche poprawiłem, jak to wygląda teraz ? Pon : Klatka - wyciskanie na lawce plaskiej 4s. - wyciskanie na lawce skosnej glowa w góre 4s - Rozpietki na lawce prostej 3s. Tricpes - Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3s. - Prostowanie rak na wyciagu górnym nachwytem.3s - Pompki na poreczach 2s Sroda : Plecy - Martwy ciag 4s. - [...]

Zestaw A: 1.Przysiady ze sztangą na barkach x3 2.Żuraw x3 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie x3 4.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x3 5.Arnoldki x2 6.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem x2 7.Wyciskanie francuskie hantla x2 8.Szrugsy siedząc z hantlami x2 Zestaw B: 1.MC x3 2.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem x3 3.Wyciskanie [...]

to moze chociaz powiedzcie czy plan jest dobry Poniedziałek: klata + triceps -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 4x15 -ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ DO GÓRY 4x15 -WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 3x15 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

Dużo błędów. Myślałeś nad FBW albo Push&Pull? Jak tak i Ci nie podchodzi to wypróbuj ten plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4x Rozpiętki 3x Pompki na poręczach 3xmax Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem [...]

Nowa rozpiska, poprawiona, wszystko gra? :D PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS) KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6) 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE– 4 SERIE (12-10-8-6) 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK [...]

Może mi to ktoś sprawdzić? Sorry, że wbijam Ci się w temat, ale nie chce śmietnika robić z nowym tematem, więc napiszę tu . Tak to sobie ułożyłem: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM -WIOSLOWANIE OBURĄCZ NA [...]